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力こぶを作りたい男性におすすめな二の腕EMSトレーニング法

男性なら力強い力こぶを持つ事に憧れたことがあるのではないでしょうか。とはいえ実際に力こぶが出来るまで二の腕のトレーニングを行うのはなかなか大変です。意気込んでトレーニングを始めたけれど挫折してしまった経験のある方も多いと思います。

そんな方におすすめしたいのが、EMSトレーニングです。最近ではテレビなどで取り上げられることも多いこのトレーニング法の一番の利点は寝ながらでも出来る簡単さです。

 

鍛えるべき二の腕にある3つの筋肉

具体的なEMSトレーニングについての解説の前に二の腕にはどんな筋肉があるのかをご紹介します。まずは上腕二頭筋、結構色々な所で目にする事もある有名な筋肉です。肘を曲げる時に使用される筋肉で、力こぶを形成する筋肉でもあります。

次に上腕三頭筋、先ほどの上腕二頭筋の反対側に付いている筋肉で、肘を伸ばす時に使用される筋肉です。最後に上腕筋、これは上腕二頭筋の下に付いている筋肉で同じくひじを曲げる時に使用される筋肉です。

力こぶを作りたい場合は上腕二頭筋と上腕筋の2つの筋肉を主に鍛える事になります。ただし上腕三頭筋も鍛えると二の腕にボリュームが出るので、どうせ鍛えるのなら3つの筋肉を均等に鍛える方がいいと思います。

3つの筋肉が付いている場所ですが、力こぶを作る時をイメージしていただくと判りやすいのですが、力こぶを作ろうして腕を曲げた時に腕の上側にあるのが上腕二頭筋と上腕筋です。その反対に腕の外側に付いているのが上腕三頭筋になります。実際に何度か腕の曲げ伸ばしを繰り返しながら触ってみると腕を曲げる時と伸ばす時で動いている部分の筋肉の違いが実感できると思います。

基本的には3つの筋肉を均等にトレーニングしていただくのが一番いい方法です。特に上腕二頭筋と上腕三頭筋は腕を曲げるのと伸ばすのに使うメインの筋肉になりますので、片方しか鍛えていないと見た目も悪くなりますし、腕を動かしにくくなりますので、バランスよく鍛えるようにしましょう。

 

EMSトレーニングで鍛えられるのは

ではEMSトレーニングの原理を説明しながらトレーニング方法をご紹介したいと思います。EMSとは電気的刺激によって筋肉を伸縮させて行う筋肉トレーニングの方法を指します。もっと分かりやすくいってしまえば、電気を流して強制的に筋肉を伸び縮みさせるトレーニング方法です。電気を流すというと不安に感じる方もいるかもしれませんが、元々は寝たきりの方のリハビリに開発された方法なので、安全に設計されています。

EMSの機器には電極パッドを身体に張り付けるタイプや腕に巻き付けるタイプなど様々なものが販売されていますが、ここでは最もポピュラーな電極パッドを張り付けるタイプを使う場合を前提にして解説いたします。基本的には他のタイプでもやり方はほとんど一緒でEMS機器の使い方だけ説明書通りにしていただければ問題ありません。

まずは主に鍛える上腕二頭筋の部分に電極パッドを張り付けましょう。そして電源を入れてしまえば、あとは暇つぶしにテレビでも見ていてください。はい、基本的にEMSトレーニングってこのぐらい簡単に出来る便利なトレーニングなのです。

ただし家庭用のEMS機器は出力が弱いので、表層の筋肉しか鍛えられないという欠点もあるのですが力こぶの場合はその表層の筋肉を使うので問題は全くありません。もちろん専門のジムなどに通っていただくと高出力の業務用EMS機器を使ってトレーニングできるので、より効率的なトレーニングが行えます。

 

ダンベルなどのトレーニングも必要

とても簡単なEMSトレーニングですが、それ単体だけだと効果が出るのに時間が掛かりますし、ちょっと物足りないという方も多いと思います。そのため同時にダンベルなどを使ったトレーニングを行っていただくとより効果的なトレーニングが行えます。

二の腕を鍛えるトレーニング方法としてはダンベル運動や腕立て伏せが一般的ですが、おすすめはダンベル運動です。腕立て伏せが出来る方はそちらでも良いのですが、全員が出来る訳ではないのでダンベル運動の方をおすすめしたいです。

やり方は色々あるので自分に合った方法を探していただくのが一番ですが、トレーニング方法をいくつかご紹介するとまずは「コンセントレーションカール」といってももに肘を固定した状態でダンベルを上下する運動です。こちらのポイントは肘をしっかりと固定して動かないようにする事とダンベルを下にした時に肘を伸ばしきらないようにする点です。

次に「フレンチプレス」といって頭の後ろでダンベルを上下に動かす運動法です。ポイントはダンベルを左右に振らずにまっすぐ上下に上げ下げするように意識しましょう。左右にぶれてしまうとトレーニング効果が薄れてしまうので必ず真っすぐを意識しながらダンベルを上下に動かしてください。

他にも色々な運動法がありますが、この二つを行っていただく事で上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方が鍛える事が出来ますので、バランスのいい二の腕を作る事が出来ます。

 

効果的なトレーニング間隔

最後に効果的なトレーニング間隔についてのお話をします。筋肉を鍛える際には毎日欠かさず筋肉トレーニングを行うのはおすすめしません。なぜならば筋肉の作るサイクルは筋トレによって一度筋肉繊維を壊して、壊れた筋肉繊維がより頑丈な組織に再生するというサイクルを繰り返す事で筋肉が強化されるからです。

そのため筋肉トレーニングを行ったら1日から2日は筋肉を休ませて、再生する時間を与えてあげないといけません。平均的なトレーニング間隔としては週2回ぐらいが適切と言われています。

それだと物足りない、毎日トレーニングを行いたいという方は上半身と下半身をトレーニングする日を交互に繰り返してみるのがおすすめです。例えば月曜日に二の腕のトレーニングを行ったら火曜日はジョギングなどで下半身を鍛えるといった様に交互にトレーニングを行うと筋肉の破壊と再生のサイクルを壊す事なく前進のトレーニングを行う事が出来ます。

昔は毎日トレーニングをしないと直ぐに身体がなまってしまうと考えられていましたが、スポーツ科学の世界はドンドンと方法論や理論が更新されています。むしろ昔のイメージで毎日トレーニングを行ってしまうと筋肉を再生させる事が出来なくて身体を壊してしまう場合もありますので注意してください。

スポーツと科学というと対極のイメージがありますが、一流のアスリートの方ほどこうした最新のスポーツ科学をトレーニングに採用しています。スポーツも突き詰めて考えてみれば物理法則や医学知識が支配する極めて理論的な世界なのです。

 

まとめ

力こぶを作りたい男性向けに二の腕のEMSトレーニングを中心として解説いたしました。力こぶを作るだけでしたら上記のトレーニングで十分ですが、参考までに筋肉がより美しく見える方法も最後にご紹介します。

簡単に言ってしまえば筋肉を作ると同時に脂肪も減らしましょう。人間の筋肉は脂肪の下にあるため、脂肪が減ると直接筋肉が皮膚の下に現れます。ボディービルダーの方のような美しい筋肉を目指すのであれば、脂肪も一緒に減らしてみましょう。